Шаг 1. Подготовка

• Найдите удобное положение сидя или лежа.

• Держите спину прямо, но не напрягайтесь.

• Расслабьте плечи, расправьте грудную клетку и сохраняйте устойчивую и удобную позу.

Шаг 2. Сканирование тела и осознание

• Мягко закройте глаза и сосредоточьте внимание на плечах.

• Обратите внимание на любые зоны напряжения или скованности, не пытаясь ничего изменить, просто наблюдайте.

 

 

Шаг 3. Медленное глубокое дыхание

• Глубоко вдохните через нос на 4 счета, чувствуя, как расширяются живот и грудная клетка.

• Мягко задержите дыхание на 4 счета.

• Мягко выдохните на 6 счетов, позволяя телу расслабиться.

 

Шаг 4. Соматические движения и расслабление

• На следующем вдохе мягко поднимите плечи к ушам, сохраняя грудную клетку открытой и расслабленной.

• Задержитесь в этом положении ненадолго, замечая нарастающее напряжение.

• На выдохе медленно опустите плечи, отводя их от ушей, расслабляя напряжение с дыханием.

Шаг 5. Повторение движения и дыхания

• Повторите дыхательное упражнение и движение подъема плеч-расслабления семь раз.

• Наблюдайте за напряженными мышцами и эмоциями и расслабляйте их с помощью дыхания.

Шаг 6. Эмоциональная осознанность и расслабление

• После последнего движения подъема плеч-расслабления сосредоточьтесь на любых сильных эмоциях.

• Про себя мягко назовите эти чувства (например, стресс, напряжение или тревога).

• Вдохните глубоко, и на выдохе представьте, как стресс или эмоции покидают ваше тело с каждым вдохом.

• Повторите дыхательное упражнение несколько раз в зависимости от вашей ситуации, чтобы освободиться от эмоций.

​

Шаг 7. Заземление и завершение

• Положите руки на сердце.

• Сделайте три медленных, глубоких вдоха, почувствуйте себя уравновешенным и спокойным.

• Когда будете готовы, мягко откройте глаза и сохраните это чувство покоя на весь день.

​

​

 

 

Если вам нужны аудиоинструкции (на английском языке), пожалуйста, заполните следующую форму: