1 Minute Atemübung zur Stressbewältigung
Bitte folgen Sie dem Diagramm, um langsam einzuatmen, den Atem anzuhalten und auszuatmen.
Somatische Atemübung zur Entspannung
Vorteile im Überblick
Diese kombinierte Körper- und Atemübung hilft Ihnen, körperliche Verspannungen zu lösen – insbesondere in den Schultern oder anderen verspannten Bereichen – und gleichzeitig Stressgefühle zu beruhigen.
Indem Sie Ihre Achtsamkeit auf Ihren Körper richten und Ihre Atmung mit sanften Bewegungen koordinieren, verbessern Sie die Verbindung zwischen Körper und Geist, reduzieren Muskelverspannungen und fördern den emotionalen Ausgleich.
Regelmäßiges Üben kann die Entspannung verstärken, Ängste lindern und Ihre Fähigkeit verbessern, Stress im Alltag besser zu bewältigen.
Schritt 1: Vorbereitung
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Nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein.
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Halten Sie den Rücken gerade, aber vermeiden Sie Überanstrengung.
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Entspannen Sie sich, lassen Sie die Schultern sinken, öffnen Sie den Brustkorb und achten Sie auf eine stabile und bequeme Haltung.
Schritt 2: Körperwahrnehmung
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Schließen Sie sanft die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern.
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Nehmen Sie Verspannungen oder Steifheit wahr, ohne etwas verändern zu wollen. Beobachten Sie einfach.
Schritt 3: Langsame, tiefe Atmung
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Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Spüren Sie, wie sich Bauch und Brustkorb weiten.
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Halten Sie die Spannung sanft für vier Sekunden.
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Atmen Sie langsam für sechs Sekunden aus und entspannen Sie Ihren Körper dabei.
Schritt 4. Körperliche Bewegung & Entspannung
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Heben Sie beim nächsten Einatmen sanft Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren, während Ihr Brustkorb geöffnet und entspannt bleibt.
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Halten Sie diese Position kurz und spüren Sie, wie sich Spannung aufbaut.
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Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihre Schultern von den Ohren weg und lösen Sie die Spannung mit Ihrem Atem.
Schritt 5. Bewegung und Atmung wiederholen
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Führen Sie diese Atemübung und die Bewegung zum Heben und Senken der Schultern sieben Mal durch.
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Beobachten Sie, wie Ihre Muskeln und Emotionen mit Freundlichkeit und Offenheit reagieren.
Schritt 6. Emotionale Wahrnehmung & Entspannung
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Nach der letzten Bewegung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eventuell vorhandene intensive Gefühle.
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Benennen Sie diese Gefühle in Gedanken leise (zum Beispiel Stress, Anspannung oder Angst).
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Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie der Stress/die Gefühle mit jedem Atemzug aus Ihrem Körper fließen.
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Wiederholen Sie die Atemübung je nach Ihrer Situation mehrmals, um Ihre Gefühle loszulassen.
Schritt 7. Erdung und Abschluss
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Lege deine Hände auf dein Herz.
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Atme dreimal langsam und tief durch und spüre, wie du geerdet und ruhig bist.
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Wenn du bereit bist, öffne sanft deine Augen und trage diesen Frieden den ganzen Tag mit dir.
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