Meditation zur Linderung von starkem Stress und verspannten Schultern
Somatische Atemübung
Überblick über die Vorteile
Diese kombinierte Körper- und Atemübung hilft Ihnen, körperliche Verspannungen – insbesondere in den Schultern oder anderen verspannten Bereichen – zu lösen und gleichzeitig Stressgefühle zu beruhigen.
Indem Sie Ihre Körperwahrnehmung bewusst lenken und Ihre Atmung mit sanften Bewegungen koordinieren, verbessern Sie die Verbindung zwischen Körper und Geist, reduzieren Muskelverspannungen und fördern den emotionalen Ausgleich.
Regelmäßiges Üben kann die Entspannung fördern, Ängste lindern und Ihre Fähigkeit, Stress im Alltag besser zu bewältigen, stärken.
Schritte
Schritt 1. Vorbereitung
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Nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein.
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Halten Sie Ihren Rücken gerade, aber vermeiden Sie Überanstrengung.
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Entspannen Sie sich, senken Sie die Schultern, halten Sie den Brustkorb geöffnet und achten Sie auf eine stabile und bequeme Haltung.
Schritt 2. Körperwahrnehmung
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Schließen Sie sanft die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern.
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Nehmen Sie Verspannungen oder Steifheit wahr, ohne etwas verändern zu wollen. Beobachten Sie einfach.
Schritt 3. Langsame, tiefe Atmung
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Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Spüren Sie, wie sich Bauch und Brustkorb weiten.
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Halten Sie den Atem sanft für vier Sekunden an.
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Atmen Sie langsam aus und zählen Sie dabei bis sechs. Lassen Sie Ihren Körper locker und entspannt werden.
Schritt 4. Körperliche Bewegung und Entspannung
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Heben Sie beim nächsten Einatmen sanft die Schultern in Richtung der Ohren. Halten Sie den Brustkorb dabei geöffnet und entspannt.
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Halten Sie diese Position kurz und spüren Sie, wie sich Spannung aufbaut.
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Beim Ausatmen senken Sie langsam Ihre Schultern von den Ohren weg und lösen so die Anspannung mit Ihrem Atem.
Schritt 5: Übung und Atmung wiederholen
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Wiederholen Sie die Atemübung und die Schulterhebung mit anschließender Entspannung sieben Mal.
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Nehmen Sie Ihre angespannten Muskeln und Gefühle wahr und lösen Sie die Anspannung durch Ihre Atmung.
Schritt 6: Emotionale Wahrnehmung und Loslassen
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Nach der letzten Schulterhebung mit anschließender Entspannung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eventuell vorhandene intensive Gefühle.
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Benennen Sie diese Gefühle in Gedanken leise (z. B. Stress, Anspannung oder Angst).
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Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie der Stress oder die Gefühle mit jedem Atemzug aus Ihrem Körper fließen.
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Wiederholen Sie die Atemübung je nach Ihrer Situation mehrmals, um Ihre Gefühle loszulassen.
Schritt 7: Erdung und Abschluss
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Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Herz.
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Atmen Sie dreimal langsam und tief ein und aus und spüren Sie, wie Sie geerdet und ruhig sind.
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Wenn du bereit bist, öffne sanft deine Augen und trage diesen Frieden den ganzen Tag bei dir.
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