Die Kunst der Emotionsregulation: Praktische Fähigkeiten zum Umgang mit Angst, Stress und intensiven Emotionen

Emotionale Regulierungen sind praktische Fähigkeiten, um mit Angst, Stress und intensiven Emotionen umzugehen

Fühlen Sie sich manchmal von Ihren Emotionen überwältigt – von Wutausbrüchen, lähmender Angst oder erdrückender Traurigkeit? Zu lernen, mit intensiven Gefühlen umzugehen, ohne von ihnen aufgefressen zu werden, ist eine wichtige Lebenskompetenz, die oft als Emotionsregulation bezeichnet wird.

Was ist Emotionsregulation?

Emotionale Regulierung bedeutet nicht, Emotionen zu unterdrücken oder niemals negative Gefühle zu empfinden. Emotionen sind lebenswichtige Signale. Vielmehr bezieht sie sich auf Ihre Fähigkeit:

• Ihre Emotionen zu erkennen und zu verstehen.

• Beeinflussen Sie, welche Emotionen Sie haben, wann Sie sie haben und wie Sie sie erleben und ausdrücken.

• Gesund und anpassungsfähig mit emotionalen Erfahrungen umzugehen und darauf zu reagieren, um Ihre Ziele auch in schwierigen Zeiten zu verfolgen.

Eine unterentwickelte Fähigkeit zur emotionalen Regulierung kann zu Stimmungsschwankungen, impulsivem Verhalten, Beziehungsschwierigkeiten und anhaltendem Stress führen.

Erkenntnisse der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT)

Die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT), entwickelt von Dr. Marsha M. Linehan, ist ein hochwirksamer Therapieansatz, der großen Wert auf die Vermittlung emotionaler Regulationsfähigkeiten legt. Ursprünglich für Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung entwickelt, sind DBT-Fähigkeiten für alle hilfreich, die Schwierigkeiten mit der Bewältigung intensiver Emotionen haben.

DBT bietet ein Toolkit mit praktischen Strategien, darunter:

• Achtsamkeitskompetenzen:

  - Emotionen beobachten: Emotionen wahrnehmen, ohne sie zu bewerten oder sich von ihnen mitreißen zu lassen. Lernen, mit Unbehagen umzugehen.

  
  

  - Emotionen beschreiben: Gefühle in Worte fassen, um sie zu verarbeiten.

  
  

• Stresstoleranz: Hier geht es darum, Krisensituationen zu überstehen, ohne sie zu verschlimmern.

  - Radikale Akzeptanz: Die Realität so akzeptieren, wie sie ist, ohne sich dagegen zu wehren, insbesondere wenn sie schmerzhaft ist und sich nicht unmittelbar ändern lässt. Das bedeutet nicht Zustimmung, sondern Anerkennung.

  
  

  - Selbstberuhigung: Die fünf Sinne aktivieren, um sich zu trösten und zu beruhigen (z. B. beruhigende Musik hören, einen angenehmen Duft riechen, sich in eine weiche Decke hüllen).

  
  

  - Ablenkung (AKZEPTIEREN): Vorübergehende Fokusverlagerung durch Aktivitäten, Beitragen, Vergleichen, Emotionen (Gegenteil), Wegschieben, Gedanken (andere), Empfindungen.

  
  

• Fähigkeiten zur Emotionsregulation (längerfristig):

  - Emotionen erkennen und benennen: Erweitern Sie Ihren emotionalen Wortschatz.

  
  

  - Fakten prüfen: Überprüfen Sie, ob Ihre emotionale Interpretation den tatsächlichen Gegebenheiten einer Situation entspricht.

  
  

  - Problemlösung: Wenn eine Emotion ein Signal für Veränderungsbedarf ist, effektive Problemlösungsstrategien entwickeln.

  
  

  - Entgegengesetztes Handeln: Handeln Sie entgegen dem Drang Ihrer Emotion, wenn diese ungerechtfertigt oder nicht hilfreich ist (z. B. bei Angst vor einer sicheren Situation: Gehen Sie darauf zu, anstatt sie zu vermeiden).

  
  

  - Positive Erfahrungen sammeln: Steigern Sie aktiv die Anzahl angenehmer Ereignisse in Ihrem Leben, um emotionale Reserven aufzubauen.

  
  

Warum fühlen sich Emotionen manchmal so überwältigend an?

Mehrere Faktoren können zu emotionaler Dysregulation beitragen:

• Hohe emotionale Sensibilität: Manche Menschen reagieren von Natur aus empfindlicher auf emotionale Reize.

• Unzulässige Umgebungen: Das Aufwachsen in einer Umgebung, in der Emotionen ignoriert oder bestraft werden, kann die Entwicklung von Regulationsfähigkeiten behindern.

• Mangelnde Fähigkeiten: Es fehlt schlichtweg die Fähigkeit, Emotionen effektiv zu steuern.

• Stress und Überforderung: Wenn wir bereits gestresst sind, lässt unsere Fähigkeit zur Emotionsregulation nach.

  
  

Das Ziel: Auf den Wellen reiten, nicht in ihnen ertrinken

Emotionsregulation zu lernen ist wie Surfen. Man kann die Wellen (Emotionen) nicht stoppen, aber man kann lernen, sie mit Geschick und Balance zu reiten, anstatt von ihnen überrollt zu werden. Es ist eine kontinuierliche Übung, keine einmalige Lösung. Der erste Schritt ist zu verstehen, dass diese Fähigkeiten erlernbar sind.

Bereit, Ihre Gefühlswelt besser zu meistern?

Wenn intensive Emotionen häufig Ihren inneren Frieden oder Ihre Ziele gefährden, stellen Sie sich vor, Sie hätten ein Toolkit mit praktischen Strategien, die Ihnen helfen, effektiver damit umzugehen. Was wäre, wenn Sie lernen könnten, Ihre Gefühle voll zu erleben, ohne dass sie Ihr Handeln negativ beeinflussen? Der Aufbau dieser Fähigkeiten kann Ihr Leben verändern.

Therapy-Chats ist rund um die Uhr verfügbar und unterstützt Sie bei der Entwicklung dieser wichtigen Fähigkeiten zur Emotionsregulation. Unsere Therapy-Chats helfen Ihnen, Ihre emotionalen Muster zu verstehen und unterstützen Sie beim Erlernen und Anwenden von DBT-basierten Prinzipien, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind. Kontaktieren Sie uns, um Ihre Fähigkeit zu stärken, Ängste, Stress oder intensive Emotionen selbstbewusster und gelassener zu bewältigen.