ステップ1. 準備

• 快適な座り方、または横向きの姿勢を取ります。

• 背筋を伸ばしますが、無理はしないでください。

• 肩をリラックスさせて下げ、胸を開き、安定した快適な姿勢を保ちます。

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ステップ2. ボディスキャンと意識

• 目を優しく閉じ、肩に意識を向けます。

• 緊張や硬直している部分に気づきます。何かを変えようとせず、ただ観察します。

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ステップ3. ゆっくりと深く呼吸する

• 鼻から4カウントかけて深く息を吸い込み、お腹と胸が膨らむのを感じます。

• 4カウントかけてゆっくりと息を止めます。

• 6カウントかけてゆっくりと息を吐き出し、体を柔らかくリラックスさせます。

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ステップ4. 身体の動きと解放

• 次の息を吸うときに、胸を開いてリラックスしたまま、肩を耳の方へゆっくりと持ち上げます。

• この姿勢をしばらく保ち、緊張が高まっていくのを感じます。

• 息を吐きながら、肩をゆっくりと耳から離し、呼吸とともに緊張を解きほぐします。

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ステップ5. 動作と呼吸を繰り返す

• 呼吸と肩を上げるリラックス動作を7回繰り返します。

• 緊張した筋肉と感情を観察し、呼吸を通して緊張を解きほぐします。

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ステップ6. 感情の認識と解放

• 最後の肩を上げるリラックス動作の後、今ある強い感情に意識を向けます。

• これらの感情を、心の中で優しく名前で呼びましょう（例えば、ストレス、緊張感、不安など）。

• 深く息を吸い、息を吐きながら、呼吸ごとにストレスや感情が体から流れ出ていくのを想像します。

• 自分の状況に合わせて、この呼吸法を何度か繰り返し、感情を解放します。

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ステップ7. グラウンディングとクロージング

• 両手を胸に当てます。

• グラウンディングと落ち着きを感じながら、ゆっくりと深く3回呼吸します。

• 準備ができたら、そっと目を開けて、この安らぎを一日中感じてください。

 

 

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