步骤一：准备

• 找到一个舒适的坐姿或卧姿。

• 保持背部挺直，但不要用力。

• 放松并放下肩膀，保持胸部打开，并保持稳定舒适的姿势。

步骤二：身体扫描与觉察

• 轻轻闭上双眼，将注意力集中在肩膀上。

• 注意任何紧张或紧绷的部位，不要试图改变什么，只需观察即可。

 

步骤三：缓慢深呼吸

• 用鼻子深吸气，默数4下，感受腹部和胸部的扩张。

• 轻轻屏住呼吸，默数4下。

• 缓慢呼气，默数6下，让身体放松。

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步骤四：身体运动与释放

• 在下一次吸气时，轻轻地将肩膀向耳朵方向抬起，保持胸部打开和放松。

• 保持这个姿势片刻，感受紧张感逐渐增强。

• 呼气时，慢慢地将肩膀远离耳朵，用呼吸释放紧张感。

步骤 5：重复动作和呼吸

• 重复呼吸和抬肩放松动作七次。

• 观察你紧张的肌肉和情绪，并通过呼吸释放紧张感。

步骤 6：情绪觉察与释放

• 在最后一次抬肩放松动作后，将注意力集中在任何强烈的情绪上。

• 在心中轻轻地给这些感觉命名（例如，压力、紧绷或焦虑）。

• 深吸一口气，呼气时，想象压力或情绪随着每一次呼吸从你的身体中流出。

• 根据自身情况多次重复呼吸练习，以释放你的情绪。

步骤 7：扎根与结束

• 将双手放在心口。

• 做三次缓慢而深长的呼吸，感受扎根与平静。

• 准备好后，轻轻睁开双眼，让这份平静伴随你一整天。

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