1分钟缓解压力呼吸练习
冥想: 基础正念冥想呼吸法
请按照图示缓慢吸气、屏住呼吸、然后呼气。
你准备好缓解压力和紧张情绪了吗？
冥想常见问题解答：科学与实践
1. 冥想究竟是什么？
冥想并非“停止思考”或“清空思绪”，而是一种旨在调节神经系统和训练注意力的心理训练方法。
不妨把它想象成“大脑的健身房”。正如举重锻炼肌肉一样，冥想运用特定的技巧——例如专注于呼吸、扫描身体或重复咒语——来增强你的专注力、抵御干扰的能力以及控制情绪反应。冥想起源于古代传统（如内观禅修），如今已被广泛应用于临床心理学，用于治疗压力和焦虑。
2. 冥想有哪些已被证实的益处？
哈佛健康中心和美国心理学会等机构的研究证实，持续的冥想练习可以带来可测量的生理变化：
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减轻压力（皮质醇）：冥想可以降低皮质醇水平，皮质醇是人体主要的压力激素。
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缩小“恐惧中心”：核磁共振扫描显示，冥想可以缩小杏仁核（大脑中负责战斗或逃跑反应的部分）的体积，从而降低你对刺激的反应。
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改善情绪调节：冥想可以加强与前额叶皮层的连接，从而提高决策能力和冲动控制能力。
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降低血压：冥想可以激活副交感神经系统（“休息和消化”模式）。
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增强专注力：冥想可以延长注意力持续时间，减少“走神”，而走神通常与不快乐有关。
3.冥想和正念有什么区别？
虽然两者经常被混用，但它们之间存在着明显的区别：
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冥想是一种正式的练习。它指的是抽出时间（例如 10 分钟）坐下来，闭上眼睛，进行特定的练习来训练你的思维。
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正念是一种状态或品质。它指的是能够全然地觉察和感受你当下正在做的事情——无论是在洗碗、走路还是说话——而不加评判。
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比喻：冥想就像锻炼；正念就像你一天中始终拥有的力量。
4. 我需要“清空思绪”才能正确冥想吗？
不，这是关于冥想最大的误解。冥想的目的不是让头脑一片空白，而是觉察到思绪游离，并轻轻地将它拉回到你的锚点（比如你的呼吸）。
每次你觉察到分心并重新集中注意力，你的大脑都在进行一次“练习”。冥想时出现念头是正常的；练习的重点在于如何将思绪拉回来，而不是追求寂静。
5. 冥想如何改变大脑？(神经可塑性）
冥想利用了神经可塑性，即大脑自我重组的能力。研究表明，长期练习冥想的人，其海马体（负责记忆和学习）和前额叶皮层（负责自我控制）的灰质密度有所增加。实际上，冥想可以从生理层面重塑大脑，使人更加平静，更能抵御压力。
6. 我需要冥想多久才能看到效果？
你不需要冥想一个小时。研究表明，即使每天冥想10到15分钟，短短8周后也能显著改善压力水平和注意力。坚持比时长更重要。每天冥想5分钟比每周冥想60分 钟效果更好。