冥想: 快速減壓呼吸練習
微冥想 、基礎冥想呼吸法
請依照圖示緩慢吸氣、屏氣、然後吐氣。
冥想常見問題：科學與實踐
1. 冥想究竟是什麼？
冥想並非“停止思考”或“清空思緒”，而是一種旨在調節神經系統和訓練注意力的心理訓練方法。
不妨把它想像成「大腦的健身房」。就像舉重鍛鍊肌肉一樣，冥想運用特定的技巧 — 例如專注於呼吸、掃描身體或重複咒語 — 來增強你的專注力、抵禦幹擾的能力以及控制情緒反應。冥想起源於古代傳統（如內觀禪修），如今已被廣泛應用於臨床心理學，用於治療壓力和焦慮。
2. 冥想有哪些已被證實的益處？
哈佛健康中心和美國心理學會等機構的研究證實，持續的冥想練習可以帶來可測量的生理變化：
-
減輕壓力（皮質醇）：冥想可以降低皮質醇水平，皮質醇是人體主要的壓力荷爾蒙。
-
縮小「恐懼中心」：核磁共振掃描顯示，冥想可以縮小杏仁核（大腦中負責戰鬥或逃跑反應的部分）的體積，從而降低你對刺激的反應。
-
改善情緒調節：冥想可以加強與前額葉皮質的連接，從而改善決策能力和衝動控制。
-
降低血壓：冥想可以激活副交感神經系統（「休息和消化」模式）。
-
增強專注力：冥想可以延長注意力持續時間，減少“分心”，而分心通常與不快樂有關。
3. 冥想和正念有什麼不同？
雖然兩者經常被混用，但它們之間存在著明顯的差異：
-
冥想是一種正式的練習。它指的是抽出時間（例如 10 分鐘）坐下來，閉上眼睛，進行特定的練習來訓練你的思維。
-
正念是一種狀態或品質。它指的是能夠全然覺察和感受你當下正在做的事情——無論是在洗碗、走路還是說話——而不加評判。
-
比喻：冥想就像運動；正念就像你一天中始終擁有的力量。
4. 我需要「清空思緒」才能正確冥想嗎？
不，這是關於冥想最大的誤解。冥想的目的不是要讓頭腦一片空白，而是覺察到思緒遊離，並輕輕地將它拉回你的錨點（例如你的呼吸）。
每次你覺察到分心並重新集中注意力，你的大腦都在進行「練習」。冥想時出現念頭是正常的；練習的重點在於如何將思緒拉回來，而不是追求寂靜。
5. 冥想如何改變大腦？（神經可塑性）
冥想利用了神經可塑性，即大腦自我重組的能力。研究表明，長期練習冥想的人，其海馬體（負責記憶和學習）和前額葉皮質（負責自我控制）的灰質密度增加。實際上，冥想可以從生理層面重塑大腦，使人更平靜，更能抵抗壓力。
6. 我需要冥想多久才能看到效果？
你不需要冥想一個小時。研究表明，即使每天冥想10到15分鐘，短短8週後也能顯著改善壓力水平和注意力。堅持比時長更重要。每天冥想5分鐘比每週冥想60分鐘效果更好。