步驟一：準備

• 找到一個舒適的坐姿或臥姿。

• 背部挺直，但不要用力。

• 放鬆並放下肩膀，保持胸部打開，並保持穩定舒適的姿勢。

 

步驟二：身體掃描與覺察

• 輕輕閉上雙眼，將注意力集中在肩膀上。

• 注意任何緊張或緊繃的部位，不要試圖改變什麼，只需觀察即可。

步驟三：緩慢深呼吸

• 用鼻子深吸氣，默數4下，感受腹部和胸部的擴張。

• 輕輕屏住呼吸，默數4下。

• 慢慢吐氣，默數6下，讓身體放鬆。

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步驟四：身體運動與釋放

• 下一次吸氣時，輕輕地將肩膀向耳朵方向抬起，保持胸部打開和放鬆。

• 保持這個姿勢片刻，感受緊張感逐漸增強。

• 吐氣時，慢慢地將肩膀遠離耳朵，用呼吸釋放緊張感。

步驟 5：重複動作和呼吸

• 重複呼吸和抬肩放鬆動作七次。

• 觀察你緊張的肌肉和情緒，並透過呼吸釋放緊張感。

步驟 6：情緒覺察與釋放

• 在最後一次抬肩放鬆動作後，將注意力集中在任何強烈的情緒上。

• 在心中輕輕地給這些感覺命名（例如，壓力、緊繃或焦慮）。

• 深吸一口氣，呼氣時，想像壓力或情緒隨著每一次呼吸從你的身體流出。

• 根據自身情況多次重複呼吸練習，以釋放你的情緒。

步驟 7：紮根與結束

• 將雙手放在心口。

• 做三次緩慢而深長的呼吸，感受紮根與平靜。

• 準備好後，輕輕睜開雙眼，讓這份平靜伴隨你一整天。

 

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