職場十大壓力管理技巧

By Therapy-Chats.com | 最佳線上療癒與全天候情緒支持平台

探索10種基於實證的工作壓力管理技巧

工作壓力不僅指繁重的工作量，更關乎我們的身心以及人際關係如何應對持續不斷的壓力。如果長期處於工作壓力之下，會損害我們的情緒健康和工作目標感。在當今環境下，尤其對於遠距辦公人員而言，壓力往往是“隱形”，但其真實存在卻不容忽視。

在 Therapy-Chats.com，我們相信，壓力管理不僅僅是為了生存，更是為了幫助您蓬勃發展，而我們提供的方案則是基於最新的實證療法。

1. 首先要明確價值觀

在接納與承諾療法（ACT）中，明確真正重要的東西──你的核心價值──能夠為你指明方向。當工作壓力加劇時，不妨問問自己：

「我做這份工作是為了表達什麼價值觀？

在這種情況下，我想成為怎樣的人？ 」

研究表明，明確價值觀能夠增強情緒韌性和工作投入度（Hayes、Strosahl 和 Wilson，2011）。每天早上，不妨做個簡短的日記練習，重新與你的「初心」建立連結。

2. 覺察強烈壓力的"觸發點"

ACT（接受與承諾療法）和正念療法鼓勵人們覺察壓力觸發點，而不是壓抑或逃避壓力，並且不加評判。

當你感到緊張感上升時，停下來，深呼吸，然後簡單地描述你的感受（例如，「我注意到我對這個截止日期感到焦慮」）。這種正念覺察能夠活化大腦的自我調節中心（Hölzel et al., 2011），幫助你做出回應而非反應。

3. 身心治療 - 從身體放鬆

軀體治療(又稱 身心治療) 強調身體在壓力中所扮演的角色。壓力常常以下顎緊繃、呼吸淺促或聳肩等形式表現出來。請將注意力集中在身體上，並進行兩分鐘的接地練習：

• 坐下或站立，雙腳平放在地面上。

• 感受身體的不適。

• 吸氣時，收緊對應的肌肉群；呼氣時，放鬆。

研究證實，以身體為基礎的練習可以減輕生理和心理壓力（Van der Kolk，2014）。

4. 界線設定 - 是適當的自我關懷

遠距辦公常常模糊了個人角色和職業角色之間的界線。與其製定僵化的規則，不如嘗試自我關懷式的檢視：

“今天，怎樣的界限才能最好地兼顧我的身心健康和工作效率？”

請以友善的態度與自己和他人溝通。研究表明，以關懷為中心的干預措施能夠減輕工作壓力，提高工作效率（Neff & Germer，2013）。

5. 療癒性微休息

並非所有休息都一樣有效。利用治療性微休息來「打破壓力循環」。嘗試5分鐘的引導式冥想或漸進式肌肉放鬆－這是壓力管理療法的核心技巧。有證據表明，即使是短暫的、有意識的休息也能降低皮質醇水平並改善情緒 (Zacher, Brailsfor, & Parker Dec 2014)。

6. 基於ACT的自我對話：覺察而非對抗

ACT（接受與承諾療法）並非僅僅強調“正向思考”，而是鼓勵你正念地覺察自己的想法。

練習「認知解離」：

• 如果你的腦海中浮現出「我永遠也完成不了這件事」的想法，請把它當作一個想法，而不是一個事實。試著告訴自己：“我正在想我永遠也完成不了這件事。”

• 結合一些與你的價值觀相符的溫和肯定語：「我承諾盡我所能，即使這很困難。」研究表明，這些技巧可以顯著減輕壓力帶來的心理影響（Hayes et al., 2011）。

  
  

7. 徹底接受不完美

治療性壓力管理引導你接受 "不完美" 是人生經驗的一部分。在辯證行為療法（DBT）和接受與承諾療法（ACT）中，徹底接納可以緩解與現實的徒勞無功（例如「我真希望有更多時間！」），並將精力重新導向適應性行動。這種心態可以減輕情緒耗竭（Linehan，2014）。

8. 遠距工作者下班後的身體儀式

對於遠距工作者來說，過渡儀式可以引導神經系統「切換模式」。選擇一個簡單的身體練習：

• 將雙臂向上伸展，緩慢呼吸三次。

• 播放一首短歌。

• 到戶外走走，感受五分鐘，專注於你的感官。

這種運動和感官體驗源自於軀體心理學 (Somatic Therapy)，已被證實有助於「完成」工作模式（Ogden, Minton, & Pain 2006），這對工作和生活空間重疊的人來說至關重要。

9. 關係支持與脆弱性

當你感到壓力過大時，不要迴避尋求幫助或坦誠分享。建立良好的治療關係－無論是與朋友、導師或治療師－都能緩解壓力，並有助於預防職業倦怠（Cohen & Wills，1985）。定期安排真誠的交流－即使是給信任的同事發一條簡單的訊息也能營造情感上的安全感。

10. 透過反思進行個人成長規劃

壓力往往預示著成長的時刻。每週抽出 10 分鐘進行反思性寫作：

“本週工作壓力讓我對自己有了哪些新的認識？”

用你的答案來引導你做出一些雖小但勇敢的改變。研究證實，以個人成長為導向的反思能夠提升職場樂觀情緒，並有助於目標的實現（Dweck，2006）。

準備好迎接真正的改變了嗎？需要個人化支援?

職場壓力不只是令人煩惱的事，它更是一扇通往更深層模式、需求以及自身潛能的窗口。在 Therapy-Chats.com，我們運用接納與承諾療法 (ACT)、軀體療法、榮格理論、神經科學、正念療法以及其他實證心理學策略，引導您踏上深度自我發現和持久減壓的旅程。

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你遠比壓力更強大。讓我們陪伴你走過這段路。

References:

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy, Second Edition.

• Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging.

• Van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma.

• Neff, K.D., & Germer, C.K. (2013). A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self‐Compassion Program. Journal of Clinical Psychology.

• Zacher, T., Brailsfor, H., Parker, S. L., (Dec 2014). Micro-breaks matter: A diary study on the effects of energy management strategies on occupational well-being. Journal of Vocational Behavior 

• Linehan, M.M. (2014). DBT Skills Training Manual, Second Edition.

• Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. W. W. Norton & Company.

• Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin.

• Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success.