情绪调节的艺术 - 情绪失控时的实用技巧

How to Shift Your Emotions When Feelings Overwhelm?

你是否曾经感到被情绪劫持──愤怒爆发，焦虑麻痹，悲伤淹没？学会驾驭强烈的情绪而不被其吞噬是一项至关重要的生活技能，通常被称为情绪调节。

什么是情绪调节？

情绪调节并不意味着压抑自己的情绪或从不感受「负面」情绪。情绪是重要的讯号。它指的是你的以下能力：

• 辨识和理解你的情绪。

• 影响你的情绪类型、情绪出现的时间以及你体验和表达情绪的方式。

• 以健康和适应性的方式管理和应对情绪体验，即使在感到痛苦时也能追求自己的目标。

• 当情绪调节技能不足时，个人可能会经历情绪波动、冲动行为、人际关系困难以及长期痛苦。

辩证行为疗法（DBT）的见解

辩证行为疗法 (DBT) 由玛莎·M·莱恩汉博士 (Dr. Marsha M. Linehan) 创立，是一种非常有效的治疗方法，它非常注重教授情绪调节技巧。 DBT 最初是为边缘性人格障碍患者设计的，但它对任何难以控制强烈情绪的人都有益处。

DBT 提供了一套实用策略，包括：

正念技巧：

观察情绪：关注情绪，不评断或被情绪左右。学会忍受不适。

描述情绪：用语言表达你的感受，这有助于理解它们。

痛苦耐受技巧：这些技巧旨在帮助您在危机情况下生存下来，避免情况恶化。

• 彻底接受：接受现实，不与之抗争，尤其是在痛苦且无法立即改变的情况下。这并不意味着认可，而是承认。

• 自我安抚：运用五感来安抚和平静自己（例如，听舒缓的音乐、闻一闻宜人的香味、裹上柔软的毯子）。

• 分散注意力（接受）：透过活动、贡献、比较、情绪（对立）、推开、想法（其他）、感觉等暂时转移注意力。

  
  

  情绪调节技巧（长期）：

  • 辨识和标记情绪：增加你的情绪词汇量。

  • 核实事实：检查你的情绪解读是否符合实际情况。

  • 解决问题：如果某种情绪显示需要改变，则应采取有效的问题解决方式。

  • 反向行动：当情绪冲动不合理或无益时，采取与情绪冲动相反的行动（例如，如果对安全的事情感到焦虑，则应积极应对而不是回避）。

  • 建构正向体验：正向增加生活中的愉快事件，以建立情绪储备。

  
  

为什么情绪 (失控)有时会让人感到难以承受？

以下几个因素可能导致情绪失调：

• 情绪高度敏感：有些人天生对情绪刺激较敏感。

• 无效环境：在忽视或惩罚情绪的环境中成长，可能会阻碍情绪调节技能的发展。

• 缺乏技能：从未接受过如何有效管理情绪的教育。

• 压力与不知所措：当我们已经承受压力时，我们调节情绪的能力就会减弱。

目标：乘风破浪，而非溺毙

学习情绪调节就像学习冲浪。你无法阻止海浪（情绪），但你可以学会运用技巧和平衡驾驭它们，而不是被它们击倒。这是一个持续的练习，而不是一次性的解决方法。第一步是理解这些技能是可以学习的。

准备好以更精湛的技巧驾驭你的情绪世界了吗？

如果强烈的情绪经常扰乱你的内心平静或实现目标，想像一下拥有一套实用的策略来帮助你更有效地管理它们。

Therapy Chats (Therapy-chats.com) 全天候 24/7 为您提供支持，培养这些关键的情绪调节技能。我们的治疗师聊天室可以帮助您了解您的情绪模式，并指导您学习和应用适合您独特需求的 DBT 知情原则。与我们联系，开始培养您以更大的自信和冷静驾驭生活中情绪潮流的能力。