消极思想：那又如何？

Asher Pax
1月9日
讀畢需時 5 分鐘

内心无情的批评、不断升级的担忧、一闪而过的自我怀疑——我们都经历过负面的想法。对我们许多人来说，立即的反应就是对抗它们、压制它们，甚至为拥有它们而感到内疚。

我们常被告知「要保持正向心态」或「不要消极思考」。但如果这种持续不断的战斗实际上使事情变得更加困难怎么办？如果这些所谓的负面想法并不是我们所认为的敌人呢？

探索内心世界的新视角也许正是找到超乎想像的平静与自我接纳的关键。

持续不断的战斗：为什么「停止消极思考」不起作用

如果您曾经尝试过强行阻止消极想法，您可能会发现一个令人沮丧的事实：它很少奏效。事实上，研究表明，试图压抑想法往往会产生反弹效应——使它们更强烈、更频繁地回来。这就像试图在水下拿着一个沙滩球；当你放松手时，它会以更大的力量冲出水面。

这种持续不断的挣扎不仅无法消除负面想法，还会消耗你的精神能量，让你因无法控制自己的思想而感到失败。现在是时候考虑一下，也许争吵本身比想法本身更能造成问题。

你的大脑没有坏：理解我们为什么会有负面想法

你可能会惊讶地发现，产生负面想法并不代表你的大脑故障。从演化的角度来看，我们的大脑形成了「消极偏见」。这意味着他们天生就更关注我们环境中的潜在威胁、危险和负面讯息。

这对我们祖先的生存至关重要 — 警惕掠食者比欣赏日落更重要。因此，如果你的思想有时会默认担忧或自我批评，这并不是因为你有缺陷；部分原因是你的大脑正在做它进化而来要做的事情，尽管在现代世界中有时会超速运转。理解这一点可以减少很多自责。

「好」与「坏」的幻觉：谁来定义「完美」？

我们所处的世界经常向我们灌输「完美」的图像和讯息——完美的身材、完美的事业、完美的生活。这会产生一种内在压力，迫使我们去实现一个通常无法实现的理想，并导致我们将许多自然的人类经验（包括某些想法和感受）贴上「坏的」或「不完美的」标签。

但谁真正定义什么是「完美」或「好」？这些标准通常是主观的、受文化影响的、并且不断变化。质疑这些外部强加的（通常是内部采用的）定义至关重要。如果您所谓的「缺陷」或「不完美」只是您独特的人生经验的一部分，而不是您不足的证据，那该怎么办？

与你的思想交朋友：接受的力量（而不是同意！）

这就是观点发生根本转变的地方：如果你不与负面想法奋战，而是试着接受它们的存在，结果会怎么样？这个概念是史蒂文·海斯博士开发的接受与承诺疗法 (ACT) 等疗法的核心，它并不意味着你必须喜欢你的负面想法、相信它们或屈服于它们。接受仅仅意味着承认这些想法正在发生，不带任何评判，也不立即努力改变它们。

Self Awareness & Self Acceptance — Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

把你的想法想像成天空中飘过的云朵或房间里的声音 - 你可以注意到它们，而不会被它们缠住或试图让它们消失。这会在您和您的想法之间创造一个至关重要的空间。

不消耗也不拒绝：找到与负面想法的“中庸之道”

这种「中庸之道」既不会因无止尽地反覆思考负面想法而精疲力竭，也不会因不断试图拒绝或压制负面想法而精疲力竭。

不消耗精力：当我们抓住一个负面的想法，无止尽地分析它，并让它支配我们的情绪时，它就会变得非常消耗精力。

不拒绝：当我们试图强行推开想法时，我们会赋予它们更多的力量，并且经常发现它们持续存在。

「中道」受到正念原则的启发，讲的是正念观察。它是关于当你的想法出现时，注意到它们，也许带着一种温和的好奇心承认它们（「啊，那个担心的想法又出现了」），然后让它们过去，不要纠缠于它们或过度认同它们。您将学会将思想视为仅仅是思想 - 语言片段、图像、心理事件—而不是绝对真理或命令。

那么消极的想法出现了...现在该怎么办？以不同方式参与的实用方法

一旦你开始练习接受和用心观察，你就可以以新的、不那么被动的方式来应对负面想法：

标记它：只需注意并在心里标记这个想法：「这是一个批判性的想法」或「这就是『我不够好』的故事。」这会产生距离并提醒你，想法只是一个想法。

感谢你的思想（带一点幽默）：你甚至可以试着说，「谢谢你，思想，谢谢你有趣的（尽管可能没有帮助）意见！」这可以分散思想的力量。

仔细核实事实（可选且需小心）：有时，您可能会简短地问一句：「这个想法是 100% 正确的吗？毫无疑问吗？这里的实际证据是什么？」这并不是要与想法争论，而是当感觉想法过于僵化时，轻轻地放松它的束缚。

将注意力转移到有价值的行动上：承认这个想法（「好的，我听到了，担心的想法」），然后有意识地将你的注意力和精力转移到符合你的价值观或对你来说真正重要的事情上。 “记住了。现在，我选择专注于[完成这项任务/与朋友联系/享受这次散步]。”

拥抱「完整的自我」：所谓不完美中的力量

远离负面想法的旅程也是拥抱「完整自我」的旅程——包括你认为不完美或有缺陷的部分。这些不是负债；它们是让你变得独一无二、平易近人、并且往往具有令人难以置信的韧性的一部分。完美是一种静态的、常常令人厌烦的幻觉。真正的成长、富足和力量来自于驾驭我们的复杂性、从我们的挑战中学习、以及培养对我们自己、思想和一切的自我同情。