职场十大压力管理技巧

By Therapy-Chats.com | 最佳在线心理治疗和全天候情感支持平台

探索10种基于实证的研究成果，帮助你更好地应对工作压力。

工作压力不仅仅指繁重的工作量，更关乎我们的身心以及人际关系如何应对持续不断的压力。如果长期处于工作压力之下，会损害我们的情绪健康和工作目标感。在当今环境下，尤其对于远程办公人员而言，压力往往“隐形”，但其真实存在却不容忽视。

在 Therapy-Chats.com，我们相信，压力管理不仅仅是为了生存，更是为了帮助您蓬勃发展，而我们提供的方案则基于最新的循证疗法。

1. 首先要明确价值观

在接纳与承诺疗法（ACT）中，明确真正重要的东西——你的核心价值观——能够为你指明方向。当工作压力加剧时，不妨问问自己：

“我做这份工作是为了表达什么价值观？

在这种情况下，我想成为怎样的人？”

研究表明，明确价值观能够增强情绪韧性和工作投入度（Hayes、Strosahl 和 Wilson，2011）。每天早上，不妨做个简短的日记练习，重新与你的“初心”建立联系。

2. 運用正念觉察"触发点"

ACT（接受与承诺疗法）和正念疗法鼓励人们觉察压力触发点，而不是压抑或逃避压力，并且不加评判。

当你感到紧张感上升时，停下来，深呼吸，然后简单地描述你的感受（例如，“我注意到我对这个截止日期感到焦虑”）。这种正念觉察能够激活大脑的自我调节中心（Hölzel et al., 2011），帮助你做出回应而非反应。

3. 深度身体接地

躯体疗法强调身体在压力中所扮演的角色。压力常常以下颌紧绷、呼吸浅促或耸肩等形式表现出来。请将注意力集中在身体上，并进行一个两分钟的接地练习：

• 坐下或站立，双脚平放在地面上。

• 感受身体的不适。

• 吸气时，收紧相应的肌肉群；呼气时，放松。

研究证实，以身体为基础的练习可以减轻生理和心理压力（Van der Kolk，2014）。

4. 自我关怀式的界限设定

远程办公常常模糊了个人角色和职业角色之间的界限。与其制定僵化的规则，不如尝试自我关怀式的审视：

“今天，怎样的界限才能最好地兼顾我的身心健康和工作效率？”

请以友善的态度与自己和他人沟通。研究表明，以关怀为中心的干预措施能够减轻工作压力，提高工作效率（Neff & Germer，2013）。

5. 疗愈性微休息

并非所有休息都一样有效。利用治疗性微休息来“打破压力循环”。尝试5分钟的引导式冥想或渐进式肌肉放松——这是压力管理疗法的核心技巧。有证据表明，即使是短暂的、有意识的休息也能降低皮质醇水平并改善情绪（Zacher, Brailsfor, & Parker Dec 2014）。

6. 基于ACT的自我对话：觉察而非对抗

ACT（接受与承诺疗法）并非仅仅强调“积极思考”，而是鼓励你正念地觉察自己的想法。

练习“认知解离”：

• 如果你的脑海中浮现出“我永远也完成不了这件事”的想法，请把它当作一个想法，而不是一个事实。试着告诉自己：“我正在想我永远也完成不了这件事。”

• 结合一些与你的价值观相符的温和肯定语：“我承诺尽我所能，即使这很困难。” 研究表明，这些技巧可以显著减轻压力带来的心理影响（Hayes et al., 2011）。

7. 彻底接受不完美

治疗性压力管理引导你接受不完美是人生体验的一部分。在辩证行为疗法（DBT）和接受与承诺疗法（ACT）中，彻底接纳可以缓解与现实的徒劳抗争（例如“我真希望有更多时间！”），并将精力重新导向适应性行动。这种心态可以减轻情绪耗竭（Linehan，2014）。

8. 远程工作者下班的身体仪式

对于远程办公者来说，过渡仪式可以引导神经系统“切换模式”。选择一个简单的身体练习：

• 将双臂向上伸展，缓慢呼吸三次。

• 播放一首短歌。

• 到户外走走，感受五分钟，专注于你的感官。

这种运动和感官体验源于躯体心理学，已被证实有助于“完成”工作模式（Ogden, Minton, & Pain 2006），这对工作和生活空间重叠的人来说至关重要。

9. 关系支持与脆弱性

当你感到压力过大时，不要回避寻求帮助或坦诚分享。建立良好的治疗关系——无论是与朋友、导师还是治疗师 - 都能缓解压力，并有助于预防职业倦怠（Cohen & Wills，1985）。定期安排真诚的交流 : 即使是给信任的同事发一条简单的信息也能营造情感上的安全感。

10. 通过反思进行个人成长规划

压力往往预示着成长的时刻。每周抽出 10 分钟进行反思性写作：

“本周工作压力让我对自己有了哪些新的认识？”

用你的答案来指导你做出一些虽小但勇敢的改变。研究证实，以个人成长为导向的反思能够提升职场乐观情绪，并有助于目标的实现（Dweck，2006）。

准备好迎接真正的改变了吗？个性化支持?

职场压力不仅仅是烦恼——它也是一扇通往更深层次模式、需求以及你自身潜能的窗口。在 Therapy-Chats.com，我们运用接纳与承诺疗法 (ACT)、躯体疗法、荣格理论、神经科学、正念疗法以及更多循证心理学策略，引导你踏上深度自我发现和持久减压的旅程。

你准备好探索你的潜意识、释放你的韧性，并获得为你量身定制的指导了吗？

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你远不止于你的压力。让我们与你携手同行。

References:

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy, Second Edition.

• Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging.

• Van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma.

• Neff, K.D., & Germer, C.K. (2013). A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self‐Compassion Program. Journal of Clinical Psychology.

• Zacher, T., Brailsfor, H., Parker, S. L., (Dec 2014). Micro-breaks matter: A diary study on the effects of energy management strategies on occupational well-being. Journal of Vocational Behavior 

• Linehan, M.M. (2014). DBT Skills Training Manual, Second Edition.

• Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. W. W. Norton & Company.

• Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin.

• Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success.