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重大災難的心理急救

  • 2025年11月26日
  • 讀畢需時 3 分鐘

自助情緒調節練習與陪伴

By Therapy-Chats.com | Best Online Therapy & 24/7 Emotional Support Platform

psychological first aid of Disaster
災難時期的心理急救

在生命遭遇重大災難、家園受損或親人傷亡時，心裡的痛苦和壓力往往難以言喻。你可能感受到恐懼、悲傷、憤怒或罪惡感，也可能覺得自己無力繼續生活。這些感受都是正常而合理的。你不是一個人在經歷這些，也不是孤單的。

 

我們衷心慰問每一位受影響的人 - 無論你自己經歷了災難、擔心摯親的安危，或是挺身而出參與救援行動。我們理解這些煎熬，也願意陪你一起，用一些科學認可的自助方法，讓傷痛慢慢得到舒緩。

 

以下是幾個簡單有效的「情緒調節練習」。這些方法來自心理學專業，被證實能減輕壓力、穩定情緒、幫助走過創傷（如美國精神醫學學會、世界衛生組織 WHO、美國退伍軍人事務部 VA 等指引，見文末參考資料）。

 

心理急救：自助情緒調節練習

👉 每次只需 2–5 分鐘即可。你可以挑選最舒服、最容易開始的方式。適合所有經歷災難的人，包括家屬、現場民眾及救援工作者。 💡 提醒：如果在練習過程中感到不舒服，可以隨時停止。

 

1. 方塊呼吸法（Box Breathing）

目的：安定心神，降低緊張與恐懼

步驟：

  1. 找一個安全的地方坐下或站立。

  2. 緩慢吸氣，心中默數 4 秒。

  3. 屏住呼吸，默數 4 秒。

  4. 緩慢呼氣，默數 4 秒。

  5. 停止呼吸，默數 4 秒。

  6. 重複循環 7 次（或更多），直到感覺平靜。

方塊呼吸法（Box Breathing）

(參考: American Psychiatric Association, 2023; U.S. Department of Veterans Affairs – National Center for PTSD, 2018; Khoddam, 2022）

 


2. 5-4-3-2-1 感官歸位法

目的：幫助大腦「轉換頻道」，回到當下

步驟：

  1. 看見 5 項東西——細數身邊的顏色、形狀（如窗、杯、牆、書、椅子）。

  2. 聽見 4 種聲音——注意屋內外的聲音。

  3. 感受 3 種觸覺——摸摸衣服、椅子或手指的溫度。

  4. 嗅到 2 種氣味——深吸一口氣，留意空氣中的氣味。

  5. 嘗到 1 種味道——注意此刻嘴裡的味道。


(Reference: PTSDUK)

 


3. 自我安撫擁抱法（Butterfly Hug）

步驟：

  1. 雙手交叉放在胸前，像蝴蝶翅膀。

  2. 左右交替，輕輕拍打肩膀或上臂（保持輕柔，不要用力過度）。

  3. 一邊呼吸，一邊默念：「我正在照顧自己。」

  4. 持續 1–2 分鐘，直到感覺平靜。


自我安撫擁抱法 Butterfly Hug

(Reference: Centre of Excellence for Women’s Health)


 

4. 溫柔日記或寫信

目的：透過書寫釋放情緒，整理心情

步驟：

  1. 拿一張紙或手機，寫下：「親愛的自己…」、「親愛的 XXX…」

  2. 記錄今天的心情，或那些難以對人說出的情緒。(不用自動化批評, 隨心舒發情緒)

  3. 寫 1–3 分鐘即可。完成後可以收藏，也可以撕掉。重點在於陪伴自己的心。


(References: Mirgain S. A., Singles, J., 2016, 2023; Healing Works Foundation)

 


5. 「暫停」與自我肯定

目的：特別適合救災人員，也適合所有人

步驟：

  1. 在執行任務或照顧家人之間，給自己 30 秒暫停。

  2. 做 2 次深呼吸。

  3. 在心裡告訴自己：「我很努力了，我會好好照顧自己。」


(Reference: WHO Psychological First Aid Guide)


重要提醒與鼓勵

  • 這是一段艱難的旅程，每個情緒，無論多混亂或難過，都是生命自然的反應。

  • 你已經很勇敢，願意嘗試照顧自己本身就是一種堅強。

  • 如果情緒越來越沉重，睡不好、生活受到困擾，或有嚴重的悲傷、空虛感，請勇敢尋求專業心理協助。他們能幫助你逐步走向復原。

 


最深的祝福

親愛的你，這是一個充滿傷痛卻也充滿愛的時刻。願這些小小的練習帶來一點放鬆，也提醒你並不孤單。請把這份文章或方法分享給需要的朋友，一起給心靈一份照顧與溫柔。



Reference: American Psychiatric Association. (2023). Coping After Disaster (link)

  • U.S. Department of Veterans Affairs, National Center for PTSD. (2018) Psychological First Adi Handouts. (link)

  • Khoddam, R., (2022). Breath and Trauma-Healing Exercises. Psychology Today (link)

  • PTSDUK, Grounding Techniques for PTSD & C-PTSD. (link)

  • Centre of Excellence for Women’s Health, Grounding Skills for Trauma-Informed Practice. (link)

  • Mirgain S. A., Singles, J., (2016, 2023). Therapeutic Journaling. U.S. Department of Veterans Affairs. (link)

  • World Health Organization. (2011). Psychological First Aid: Guide for field workers. [link]

 

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