情緒調節的藝術 - 情緒失控時的實用技巧

How to Shift Your Emotions When Feelings Overwhelm?

你是否曾經感到被情緒劫持──憤怒爆發，焦慮麻痺，悲傷淹沒？學會駕馭強烈的情緒而不被其吞噬是一項至關重要的生活技能，通常被稱為情緒調節。

什麼是情緒調節？

情緒調節並不意味著壓抑自己的情緒或從不感受「負面」情緒。情緒是重要的訊號。它指的是你的以下能力：

• 辨識和理解你的情緒。

• 影響你的情緒類型、情緒出現的時間以及你體驗和表達情緒的方式。

• 以健康和適應性的方式管理和應對情緒體驗，即使在感到痛苦時也能追求自己的目標。

當情緒調節技能不足時，個人可能會經歷情緒波動、衝動行為、人際關係困難以及長期痛苦。

辯證行為療法（DBT）的見解

辯證行為療法 (DBT) 由瑪莎·M·萊恩漢博士 (Dr. Marsha M. Linehan) 創立，是一種非常有效的治療方法，它非常注重教授情緒調節技巧。 DBT 最初是為邊緣性人格障礙患者設計的，但它對任何難以控制強烈情緒的人都有益處。

DBT 提供了一套實用策略，包括：

正念技巧：

觀察情緒：關注情緒，不評斷或被情緒左右。學會忍受不適。

描述情緒：用語言表達你的感受，這有助於理解它們。

痛苦耐受技巧：這些技巧旨在幫助您在危機情況下生存下來，避免情況惡化。

• 徹底接受：接受現實，不與之抗爭，尤其是在痛苦且無法立即改變的情況下。這並不意味著認可，而是承認。

• 自我安撫：運用五感來安撫和平靜自己（例如，聽舒緩的音樂、聞一聞宜人的香味、裹上柔軟的毯子）。

• 分散注意力（接受）：透過活動、貢獻、比較、情緒（對立）、推開、想法（其他）、感覺等暫時轉移注意力。

  
  

  情緒調節技巧（長期）：

  • 辨識和標記情緒：增加你的情緒詞彙量。

  • 核實事實：檢查你的情緒解讀是否符合實際情況。

  • 解決問題：如果某種情緒顯示需要改變，則應採取有效的問題解決方式。

  • 反向行動：當情緒衝動不合理或無益時，採取與情緒衝動相反的行動（例如，如果對安全的事情感到焦慮，則應積極應對而不是迴避）。

  • 建構正向體驗：正向增加生活中的愉快事件，以建立情緒儲備。

    
    

為什麼情緒 (失控)有時會讓人感到難以承受？

以下幾個因素可能導致情緒失調：

• 情緒高度敏感：有些人天生對情緒刺激較敏感。

• 無效環境：在忽視或懲罰情緒的環境中成長，可能會阻礙情緒調節技能的發展。

• 缺乏技能：從未接受過如何有效管理情緒的教育。

• 壓力與不知所措：當我們已經承受壓力時，我們調節情緒的能力就會減弱。

目標：乘風破浪，而非溺斃

學習情緒調節就像學習衝浪。你無法阻止海浪（情緒），但你可以學會運用技巧和平衡駕馭它們，而不是被它們擊倒。這是一個持續的練習，而不是一次性的解決方法。第一步是理解這些技能是可以學習的。

準備好以更精湛的技巧駕馭你的情緒世界了嗎？

如果強烈的情緒經常擾亂你的內心平靜或實現目標，想像一下擁有一套實用的策略來幫助你更有效地管理它們。如果你能學會充分體驗自己的感受，而不是讓它們以有害的方式支配你的行為，那會怎麼樣？培養這些技能可以改變你的人生。

Therapy Chats (Therapy-chats.com) 全天候 24/7 為您提供支持，培養這些關鍵的情緒調節技能。我們的治療師聊天可以幫助您了解您的情緒模式，並指導您學習和應用適合您獨特需求的 DBT 知情原則。與我們聯繫，開始培養您以更大的自信和冷靜駕馭生活中情緒潮流的能力。